夏天的快乐金多多，大半是水果给的！
荔枝红艳、芒果飘香、西瓜清甜，捧着水果追剧的日子，真的很开心。
然而，这份甜蜜对中国超2亿患者和无数关注体重的朋友来说，却可能暗藏“血糖过山车”和“隐形热量炸弹”的风险[1]。
别担心！今天我们就来拨开迷雾，破解水果的“甜蜜密码”，保你吃得过瘾又安心。
一、 甜蜜的“陷阱”：
水果的升糖真相
很多人以为“水果甜=含糖高=升糖快”，但真相远比你想象的复杂！
其实生成指数（GI）和血糖负荷(GL)才是衡量食物升糖速度的关键指标[2]。研究也发现，高GI或高GL饮食与二型糖尿病的发病率密切相关。[3]
血糖生成指数(GI)
低GI食物: GI≤55
中GI食物: GI在56–69之间
高GI食物:GI ≥70
血糖负荷(GL)
低GL食物:GL ≤10
中GL食物: GL在11–19之间
高GL食物: GL≥20
GI可以反映一种食物升血糖的能力，GL又考虑了你具体吃的量(准确的说是碳水化合物的量)，这篇文章谷老师会给大家列出每种水果吃100克的GL是多少。如果你吃200克，GL就要×2。
所以，吃水果不能只看GI，还得看GL，下面让我们揭开4位“甜蜜伪装者”的真面目：
山竹：紫红果肉的代谢迷局
晶莹剔透的果肉充满了热带风情，我第一次剥开山竹，就被它这纯洁的果肉惊艳到了。
但是没想到它100g含糖量竟然高达17.5g[4]，水果里排名第4！这使得它跟低GI和低GL都无缘，GI是59，GL是10.4，妥妥的中GI中GL水果。
山竹属于糖分多的水果，每100g果肉，近1/4都属于糖分(17.5克/100克)[5]，有减肥需求或者是糖尿病人得少吃。
食用方法
单次≤3颗（约95g果肉）
餐后2小时食用
菠萝蜜：夏季水果中GL最高
作为热带水果之王，菠萝蜜以其巨大体积著称。没想到“身宽体胖”的它GI值也不低，是75[6](高GI水果)，GL值是19(差1个数就高GL了)，糖含量也达到23.7g[7]，简直是行走的“热量诱惑”。
食用方法：
食用方式 ：剥开后尽快食用，避免冷藏导致风味流失。
单次空腹上限 ：1块（约50克），血糖才稳当。
榴莲：热量炸弹的终极挑战
被誉为\"水果之王\"，却是热量炸弹，100克能量高达150千卡[8]，吃200克就相当于1碗米饭的热量！
虽然GI只有49[8]，属于低GI水果，但是抵不住它可利用的碳水含量太高，光糖含量就高到23.7克/100克[9]，所以GL直接飙到13，属于中GL水果。
食用方法
金枕榴莲
中等半瓣多一些（约75克），血糖才稳当。
释迦果：糖霜包裹的代谢炸弹
冰淇淋般的口感成为网红水果，但乳白果肉的背后暗藏危机：
可利用碳水高达23.3克/100克，其中糖含量16克/100克[10]，这就使得GI值只有54，低GI的它，升到了中GL的水平(GL 13)。
食用方法
吃软不吃硬金多多
空腹低于75g(半个，300克/个)，才能保证低GL
有的朋友可能问，这四种水果的GL不过中等水平，还谈不上高的程度，有必要那么警惕吗？
有必要！
一是因为夏季水果众多，就它们4个GL超过了10，最重要的我们可能不止吃100克，也不一定是空腹时吃，而是饭后不多久就吃，那血糖飙升就厉害了。
二、 安心之选：
夏日低GI水果红榜与食用秘籍
夏季的水果真是太给力了，GI和GL双低的水果就高达13种，总有几款你喜欢，谷老师详细说说，咱们国人吃得比较多的6种，能量也都不高，最高的樱桃也就只有46大卡/100克。
桃子：低热量的\"补水精灵\"
选软桃的话，粉嫩的果肉饱含汁水，每100g仅39kcal[11]， GI28+GL2.8[12]的双优生。
像甘肃白桃更是只有26kcal/100g[8]，热量更低，而黄桃则富含β-胡萝卜素，可以转化为维生素A，对眼睛和皮肤好。
✅推荐方法：
桃皮花青素含量高，洗净连皮吃更营养！
如果对桃毛过敏，可以让家人洗桃、削皮试，水果的过敏原主要就在皮上。
葡萄：圆圆的“抗氧化剂”
葡萄不仅含钾多，还富含白藜芦醇和原花青素，不过它们主要存在于葡萄皮和葡萄籽里，吃不下别强吃，吸收率都不高。
推荐方法：
冷藏食用 ：梗新鲜，白霜多，葡萄就更新鲜，4°C冷藏1-2天，甜度提升(葡萄果糖含量高，果糖在低温下甜度更高)。
菠萝：吃对了不扎嘴
富含菠萝蛋白酶，可以菠萝打汁嫩肉，但是不能助消化，因为会被胃酸灭活。吃菠萝扎嘴，是草酸钙针晶和菠萝蛋白酶协同的结果。
草酸钙针晶可以刺破口腔细胞，菠萝蛋白酶可以诱发炎症，遗憾的是草酸钙针晶不溶于水，也很耐高温，所以泡盐水或加热都没用。[13]盐水对菠萝蛋白酶也没辙[14]，那怎么办？
1、菠萝「眼」挖彻底，皮多削一些
这是因为草酸钙主要存在于菠萝的皮里，以至于都有研究用菠萝的皮来提取草酸。[15]
2、做熟了
菠萝蛋白酶怕热，60°C 以上活性就会降低[14]，所以很多朋友反映，把菠萝做加到饭里菜里做熟吃就没事。
3、选对品种
比如台农4号(也叫手撕凤梨)、金钻菠萝、芒果凤梨，不用任何处理，直接吃也不扎嘴。(凤梨就是菠萝哦)
芒果：β-胡萝卜素的“天然代言”
芒果最突出的营养是β-胡萝卜素，含量优于橙子，可以帮助护眼护肤。
买回来常温放置即可催熟，冷藏反而抑制乙烯分泌导致冻伤和无法成熟，如果会对芒果过敏就不建议吃了。
推荐方法：
常温催熟 ：放置阴凉处至果皮变软。
直接食用 ：去皮后切块享用。
樱桃：深色“花青素先锋”
现在很流行的车厘子也是樱桃的一种，虽补铁或维生素C效果有限，但颜色越深红（花青素含量越高），抗氧化能力不容小觑。
✅推荐方法：
冷藏保鲜 ：0-4°C保存5天。
连皮食用 ：洗净后整颗入口，花青素主要富集于果皮。
李子：肠道的“有机酸清道夫”
酸甜的口感很适合炎炎夏季，GI值24+GL值2.0的双优组合[12]，它还绝大多数水果都没有的一个优点，有的品种比如法兰西西梅(就是李子)富含山梨糖醇，可以让肠道外的水吸收到肠道里，有助于便便顺畅。
✅推荐方法：
冷藏保鲜 ：带皮食用，还可以搭配酸奶
每日上限 ：8颗中等大小（约200g）
我总结了一份夏日推荐水果榜单。这里的每日推荐量，考虑了：
1、空腹时作为加餐，吃这个量GL仍然处于低水平。
2、中国居民膳食指南推荐的每日水果量：200-350克。
咱们夏日最爱的瓜去哪了？
哈密瓜、西瓜都是高GI水果，好在它们可利用的碳水含量低，咱们大家可以理解成糖含量比较低，所以GL只有5，吃100克妥妥低GL，要多吃还要维持低GL，空腹别超过200克。
另外荔枝和木瓜也是夏季水果里，GI不低，但是GL低的水果，要维持低GL，荔枝不要超过110克，木瓜不要超过250克，而且是空腹吃哦。
三、 “黄金吃果法则”推荐
1. 最佳时机：两餐之间。避免餐后立刻吃水果，防止血糖叠加升高。
2. 智慧搭配：高GI水果搭蛋白质/健康脂肪。例如：
● 西瓜块+无糖希腊酸奶
● 芒果丁+鸡胸肉沙拉
● 几颗荔枝+一小把原味坚果
● 蛋白质和脂肪能有效延缓胃排空和糖分吸收速度
3. 坚守份量：每天总量200-350克[16]。相当于1个苹果+10颗草莓。
4. 形态优先：完整水果＞果泥＞果汁。冷冻蓝莓比果酱保留更多营养成分,最大程度保留膳食纤维。
5. 血糖监测（糖尿病患者）：首次尝试某种新水果或改变吃法后，建议监测餐后2小时血糖。
总的来说，没有“坏水果”，只有“坏吃法”，不必对高GI水果敬而远之。
擦亮眼睛，运用这份指南，科学挑选（优先低GI低GL）、智慧搭配（善用蛋白质/脂肪）、严格控制份量。
让蓝莓的花青素、草莓的清香低糖、水蜜桃的水润，代替你对高GI水果的担忧，成为你健康夏日餐桌上的主角。
享受水果的秘诀，在于尊重科学，把握平衡。一起开启你的健康甜蜜盛夏~
参考文献
[1]Zhou YC, Liu JM, Zhao ZP, Zhou MG, Ng M. The national and provincial prevalence and non-fatal burdens of diabetes in China from 2005 to 2023 with projections of prevalence to 2050. Mil Med Res. 2025 Jun 2;12(1):28. doi: 10.1186/s40779-025-00615-1
[2]Vlachos, D.; Malisova, S.; Lindberg, F.A.; Karaniki, G. Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and Dietary Interventions for Optimizing Postprandial Hyperglycemia in Patients with T2 Diabetes: A Review. Nutrients 2020, 12, 1561. https://doi.org/10.3390/nu12061561
[3]Livesey G, Taylor R, Livesey HF, et al. Dietary glycemic index and load and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and updated meta-analyses of prospective cohort studies. Nutrients. 2019;11(6).
[4]Julianti N S S E , Silalahi J .The effect of roasting temperature on proximate and dietary fiber of food bar salak (Sidimpuan cultivar) fruit[J].E3S Web of Conferences, 2021, 332(000):5.DOI:10.1051/e3sconf/202133203001.
[5]Kamchansuppasin A , Sirichakwal P P , Bunprakong L ,et al.Glycaemic index and glycaemic load of commonly consumed Thai fruits[J].International Food Research Journal, 2021, 28(4).
[6]Hettiaratchi UP, Ekanayake S, Welihinda J. Nutritional assessment of a jackfruit (Artocarpus heterophyllus) meal. Ceylon Med J. 2011 Jun;56(2):54-8. doi: 10.4038/cmj.v56i2.3109. PMID: 21789865.
[7][7]https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=2214
[8]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）[M]. 2018:78
[9]https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=268
[10]https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=271
[11]U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2023). FoodData Central [database]. Version SR Legacy.
[12] The University of Sydney. (2024). Glycemic Index Database
[13]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_170_01.html
[14]黄志坚,董瑞兰,罗刚,等.菠萝蛋白酶部分酶学性质的研究[J].福建农业学报, 2014, 29(1):5
[15]刘晓庚.用菠萝加工废料制取草酸[J].食品工业科技, 2005, 26(12):4.
[16] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社, 2022.
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